Quand on parle d’entraînement en course à pied, la question revient sans cesse : est-ce mieux de courir sur un tapis roulant ou à l’extérieur ? La réponse courte : les deux options ont leurs avantages… tout dépend de ton objectif, de ta progression et de ton contexte.
Voici ce que la littérature récente nous apprend.
Courir sur tapis roulant
Avantages:
- Environnement contrôlé : pas de vent, pas de froid, pas de pluie. Le sol est uniforme et la température constante.
- Permet de travailler très précisément la vitesse, l’inclinaison et la structure d’entraînement (intervalles, séances tempos, etc.).
- Réduit certaines contraintes mécaniques, notamment l’impact lié aux surfaces rigides.
- Très utile pour reprendre la course après une blessure ou maintenir la constance en période de météo difficile
Limites:
- Le sol très uniforme sollicite moins les muscles stabilisateurs.
- La foulée peut être légèrement modifiée car c’est le tapis qui défile sous le pied.
- La répétition du même mouvement peut devenir monotone et mentalement plus exigeant pour garder la motivation.
- Cette même répétition du même mouvement peut augmenter le risque de blessures de surutilisation chez certaines personnes.
Courir en extérieur
Avantages:
- Les terrains variés sollicitent plus de muscles, améliorent la proprioception et l’adaptation du corps.
- Les stimuli naturels (lumière, vent, environnement) rendent l’expérience plus stimulante mentalement.
- Prépare beaucoup mieux aux conditions réelles de compétition (pentes, virages, variations de surface).
- Donne souvent une grande sensation de liberté et de progression.
Limites:
- La météo peut compliquer l’entrainement (vent, froid, pluie, chaleur…).
- Les surfaces inégales ou dures peuvent augmenter le risque de fatigue ou de blessures si le corps n’est pas adapté.
- Plus difficile de garder un rythme parfaitement stable surtout selon le relief.
Alors… lequel est “meilleur” ?
Aucun des deux n’est objectivement supérieur à l’autre. Le meilleur choix est celui qui correspond à ta réalité, ton moment de la saison et ton objectif du jour.
👉 Choisis le tapis si tu veux de la constance, de la précision, un environnement contrôlé ou une reprise en douceur.
👉 Choisis L’extérieur si tu veux travailler ton adaptation, stimuler ton mental, activer davantage de muscles et te rapprocher des conditions réelles de course.
✨ Le combo gagnant : utiliser les deux !
La plupart des coureurs bénéficient d’un mix des deux:
- Tapis: technique, vitesse, contrôle
- Extérieur: force, proprioception, adaptation globale
En alternant les deux, tu profites de leurs forces tout en réduisant leurs limites.
Sources
Inspiré, traduit et adapté de :
- Gibbons, Ben. Treadmill vs outdoor running : which is better for top performance? — marathonhandbook.com, 13 octobre 2023.
- Mateo, Ashley. How effective is treadmill running vs. outside running ? — runnersworld.com, 18 novembre 2022.
- Page, Chloe. Treadmill vs. running outside — livescience.com, 31 août 2022.