Ce qu’il faut savoir avant de commencer la course hivernale
Courir en hiver peut être bénéfique pour la santé physique et mentale, mais cela nécessite une préparation adéquate. Les conditions hivernales exigent des ajustements spécifiques. Voici mes précieux conseils pour des sorties de course sécuritaires et agréables.
Ajuste-toi à ton environnement
Lors de la course hivernale, l’environnement change considérablement. Tu dois connaître ton environnement et t’adapter en fonction des risques potentiels.
- La surface de course est variable
Elle peut devenir glissante en raison de la présence de glace et de neige, augmentant ainsi le risque de chutes. Des chaussures à crampons sont essentielles pour réduire ce risque.
2. La température est plus froide
Le froid impactera votre routine de course et a peut à augmenter votre demande énergétique. Les engelures, l’hypothermie et les troubles respiratoires sont des risques pour certains coureurs. Il est important de connaître ses limites et de s’adapter.
3. Vos besoins sont différents
L’hiver peu altérer la perception de la soif, rendant crucial d’être attentif à son corps pour éviter la déshydratation et/ou l’hypothermie.
Prévoir l’impact de votre santé sur votre capacité à courir l’hiver
Certains problèmes de santé peuvent rendre la course hivernale plus difficile. Il est important de considérer votre état de santé avant de sortir courir.
- Un problème respiratoire, tel que l’asthme, peut influencer la course en hiver. Prendre des précautions, comme porter une cagoule pour faciliter la respiration, est essentiel.
- Un problème d’équilibre; soyez vigilants en raison du risque de chute plus élevés.
Il est important de réduire le volume et l’intensité de vos entraînements en hiver puisque la course hivernale demande plus d’efforts. Il est primordial de maintenir un rythme cardiaque sécuritaire et de ne pas dépasser les limites que votre corps vous impose.
Quels sont les avantages de la course en hiver ?
Si vous êtes un coureur assidu en été, poursuivre en hiver peut offrir des avantages uniques. La course en extérieur sollicite différents muscles et stimule l’équilibre, par rapport à un tapis roulant. Cependant des ajustements sont nécessaires pour s’adapter aux conditions changeantes de l’hiver québécois!
Comment bien se préparer à une sortie de course ?
- Modifiez vos objectifs de course
Considérez les changements climatiques et ajustez le volume et l’intensité à la baisse de la course. Cet ajustement permettra à votre corps de s’adapter aux nouvelles conditions, et vous pourrez ensuite revenir à vos paramètre habituels.
2. Adaptez votre parcours et vos jours d’entrainement
Prioriser des parcours sécuritaires, optez pour des surfaces moins glacées, déneigées et des trajets bien éclairés. Tenez compte de la température!
3. Adaptez votre échauffement
Votre échauffement devrait être plus long qu’à l’habitude pour bien préparer votre corps à l’effort.
4. Adaptez votre patron de course
Pour vous adapter aux conditions hivernales, vous devriez diminuer la longueur de vos foulées tout en augmentant votre cadence.
5. Avoir l’équipement approprié
- Chaussures: adhérence et imperméabilité sont les facteurs clés. Évitez les panneaux d’aération en filet car vos pieds seront mouillés et froids. Il existe des souliers en Gore-Tex qui assurent l’imperméabilité et permettent de garder les pieds au sec. Les chaussures de trail sont souvent très populaires pour courir l’hiver. Par contre, si vous ne voulez pas investir pour une nouvelle paire de chaussure, il est possible de se procurer des crampons que l’on ajoute à notre paire de chaussure d’été
- Vêtements: Perfectionnez l’art du multicouche! Utilisez des vêtements qui laissent passer l’humidité (bannissez le coton). La pièce de vêtement indispensable selon moi est le pantalon avec coupe-vent au niveau des cuisses. Il te permet de couper le vent de face tout en laissant l’air circuler. Au début, je vous suggères d’avoir un peu froid pour vous assurer que vous n’aurai pas trop chaud dans les minutes suivantes. Le corps prends environ 15 min à s’échauffer, donc laissez vous le temps de retrouver votre chaleur.
- Sécurité: Assurez-vous d’être visible. Durant les mois d’hiver, la visibilité peut être réduite à cause de la température et du changement d’heure. Évitez les accidents en vous munissant de bandes réfléchissantes et de lumière.
Avant de vous lancer, consultez un physiothérapeute pour préparer votre corps et maximiser vos performances tout en minimisant les risques de blessures.
