Le triathlon est une discipline exigeante qui combine la natation, le vélo et la course à pied. Bien qu’elle offre une variété d’avantages pour la santé, elle comporte également des risques de blessures. Plus de 70% des triathlètes subiront une blessure limitant leur participation à l’entraînement sur une semaine minimum chaque année et 88% des coureurs devront modifier leur programme ou s’arrêter en raison des blessures. Dans cet article, nous allons explorer les blessures les plus courantes rencontrées par les triathlètes et discuter des moyens de les prévenir.
NAGE
Lors de la nage en triathlon, les blessures les plus fréquentes sont souvent liées à l’inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule (infra-épineux, petit rond, subscapulaire, supra-épineux). Cela est généralement causé par une surutilisation et peut entraîner des tendinites douloureuses. Pour prévenir ces blessures, il est crucial de maintenir une bonne technique de nage, en s’assurant que la main glisse à plat à la surface de l’eau et dans le prolongement de l’épaule (éviter de croiser la ligne médiane et/ou de pénétrer l’eau en commençant par le pouce). De plus, le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs peut aider à stabiliser l’articulation de l’épaule et à éviter les accrochages.
VÉLO
Sur le vélo, les chutes sont une préoccupation majeure, nécessitant une attention particulière à la sécurité. En plus des accidents, les douleurs au niveau du périnée sont fréquentes et souvent dues à la pression et aux frottements de la selle pendant les longues distances. Les douleurs cervicales sont également courantes et peuvent être dues à une mauvaise posture ou à un mauvais ajustement du vélo. Pour prévenir ces douleurs, il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire ciblant la région cervicale et thoracique et de s’assurer d’un ajustement adéquat du vélo. De plus, le syndrome fémoro-patellaire et la tendinite rotulienne sont des affections fréquentes (douleur au genou) et résultent souvent d’un entraînement excessif et/ou d’un mauvais ajustement du vélo. Elles peuvent être évitées en ajustant correctement la hauteur et le recul de selle et en maintenant une cadence de pédalage élevée (autour de 90) afin de répartir les contraintes mécaniques. Il existe également des cales/pédales qui permettent plus de liberté de mouvement, ce qui peut être intéressant pour ceux qui ont des problèmes de douleur aux genoux.
COURSE
La course à pied présente le risque le plus élevé de blessures chez les triathlètes, avec plus de 80% des blessures liées à des pathologies de surcharge du membre inférieur (tendinopathie, fracture de stress, syndrome de stress médial tibial). En effet, la charge mécanique imposée sur les tissus du corps (muscles, tendons, ligaments, articulations) est plus élevée à la course à pied comparativement au vélo et à la natation qui sont des sports sans impact. Parmi les blessures fréquemment vues chez les triathlètes, la périostite tibiale qui est une inflammation du périoste (membrane qui entoure l’os du tibia) survient souvent suite à un entraînement de course de haute intensité. La fasciite plantaire est également fréquente et se manifeste par une douleur sous le pied. La tendinopathie d’Achille, qui est une inflammation au niveau du tendon derrière votre talon, est également fréquente. Pour éviter ces blessures, il est essentiel d’adopter une approche progressive dans l’entraînement, en permettant au corps de s’adapter lentement à l’impact (principe de gestion du stress mécanique). Des stratégies telles que la variation des surfaces de course, la réduction de la vitesse et l’augmentation de la fréquence des entraînements peuvent aider à prévenir les blessures de surcharge. En effet, la littérature scientifique démontre que les personnes qui courent 4 fois et plus par semaine se blessent moins. Un triathlète qui court plus souvent stimule plus régulièrement son corps à l’impact, donc celui-ci réagit et est mieux adapté. De plus, il faut se permettre de courir moins vite, attention aux entraînements de groupe où l’on essaie de suivre ceux qui sont plus rapides ! Finalement, varier ses surfaces en allant occasionnellement faire des sorties sur des surfaces plus molles/instables que l’asphalte permet de diminuer l’impact sur vos articulations et favoriser une variation dans vos mouvements.
En adoptant une approche holistique de la prévention des blessures, les triathlètes peuvent maximiser leur performance et leur plaisir dans cette discipline exigeante. En cas de doute ou de blessure persistante, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
À RETENIR
- Modifier un aspect de votre entraînement à la fois (volume, intensité, surface de course ou chaussure). Rappelez-vous que chaque changement nécessite un temps d’adaptation.
- Écoutez votre corps : chaque personne a une capacité d’adaptation unique, influencée par plusieurs facteurs (fatigue, stress, alimentation, travail, etc.). Attention d’éviter de vouloir suivre votre plan à tout prix. Parlez-en à votre entraîneur et ajustez vos entraînements si vous avez l’apparition de douleur pendant ou après votre séance.
- Soyez progressif: Optez pour des entraînements plus fréquents, mais moins longs.
Références:
- F.Delvaux et al, Injury prevention and triathlon. Journal de Traumatologie du Sport, Volume 36, Issue 3, September 2019, pp 147-152
- Spiker, Andrea M. MD; Dixit, Sameer MD; Cosgarea, Andrew J. MD. Triathlon, Running Injuries. Sports Medicine and Arthroscopy Review: December 2012 – Volume 20 – Issue 4 – pp 206-213
- Quantification du stress mécanique, La clinique du coureur https://lacliniqueducoureur.com/quantification-du-stress-mecanique
